高尔夫运动常见的运动损伤与预防训练

　　高尔夫，是一种古老的具有独特景观的场地户外运动，一般需要在较大的场地中进行。其绿色健康、注重礼仪、勇于挑战的特质深受高尔夫爱好者的追捧与喜爱，同时，高尔夫运动在大自然的环境下，将步行与大肌肉运动结合，十分有利于保持健康和体能。

　　关于高尔夫的起源不一，一般认为高尔夫起源于苏格兰，至今已有700多年的历史;现代高尔夫于19世纪末传入我国，至上个世纪80年代，高尔夫得到迅速的发展，受到我国体育界、休闲产业乃至教育行业的高度重视，时至今日，高尔夫运动已经从当初的贵族运动趋于平民化，越来越多的普通高尔夫爱好者有机会参与其中。

　　高尔夫作为一项体育运动，其安全系数相对较高，与其他竞技类的球类运动相比，高尔夫没有激烈的身体对抗，整个运动过程相对轻松缓和，但是其要求球手具有较高的技巧性，强调动作的协调一致;同时，高尔夫运动的时间较长，通常会达到4-5小时，所以球手需要一定的体能储备。高尔夫是一项需要全身准确配合的运动，看似自然柔和的动作过程中，实际上隐藏着许多对身体造成运动损伤的风险。据不完全统计，无论是职业还是业余高尔夫球手，由于操作不当都会造成不同程度的运动损伤，而造成损伤的原因主要是技术动作不正确导致肌肉与关节受到损伤，此外，职业高尔夫球手更多是由于机体使用过度而造成运动损伤。

　　高尔夫的技术动作与损伤原因分析

　　高尔夫运动基本技术为挥杆击球技术，主要包括握杆站姿、瞄球、挥杆和顺摆等动作环节。从运动生物力学的角度来分析，该项运动技术是沿人体纵轴所进行的一种旋转运动，其中，涉及旋转运动的关键动作环节包括后引、上挥至顶点、下挥杆、击球和随挥运动5个部分。而一次正确的挥杆击球，应是在下挥杆时身体产生旋转，使力从脚到杆头连续传递，下身产生的力量通过臀部传到躯干，再从躯干传至肩，再从肩到手腕再到手部，然后转移到杆头。参与高尔夫挥杆击球技术动作大约需要身体10个主要关节和22块肌肉的协调配合，正确的操作技术，需要符合参与的关节有序的进行旋转、加速与减速的力学原理，因此，在挥杆击球过程中，任何参与动作的肌肉和关节操作不当，就有可能发生运动损伤，此外，相关肌肉和关节的柔韧程度也是引发运动损伤的潜在因素。

　　高尔夫运动常见的运动损伤与预防训练

　　在高尔夫运动中，常见的运动损伤发生在颈部、肩部、手肘、手腕、腰背部以及髋部和膝部，其中，腰背部、肩部、肘部和手腕损伤较为常见，这些部位也是高尔夫技术动作中比较重要的部位，根据一些相关的调查研究，高尔夫球手的运动损伤率大概为60%，上肢的运动损伤率高于下肢。本文将重点列举腰背部、肩部以及肘部和手腕的相应训练，用以增强体能，预防损伤。

　　一、腰背部

　　高尔夫挥杆的整个过程，需要在躯干屈的准备姿势下完成，胸腰椎需要大幅度的进行旋转，这个动作本身已经对脊椎以及相应的肌肉造成极大的压力，如果技术动作不正确，则会进一步提高损伤的风险。腰背部的损伤原因通常如下：肩部以及胸椎的活动度受限导致腰椎代偿过多造成运动损伤、腰部肌力不足或失衡、脊柱深层肌肉肌力不足与对抗旋转时的扭转力造成损伤，针对以上致病因素，我们推荐以下练习方法，增强脊柱周围肌肉力量与活动度，提高关节稳定性：

　　1.胸椎旋转练习

　　两脚与肩同宽，膝微屈，上体前倾，背部保持平坦，两手交叉至于胸前，分别向左右两侧旋转躯干，眼朝后上方看，旋转时呼气;注意双髋不要旋转，主要由脊柱周围的肌肉发力。动作可安排15-25次，2-3组。

　　2.竖脊肌肌力练习

　　2.1下背起

　　身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于体侧，膝伸直，两脚与肩同宽，下肢向上抬起，抬起时呼气;注意大腿及臀部放松，主要感受腰部竖脊肌的发力。动作可安排15-25次，4-5组。

　　2.2上背起

　　身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于耳旁，膝伸直，两脚与肩同宽，上体向上抬起，抬起时呼气;注意臀部的放松，主要感受腰背部竖脊肌的发力。动作可安排15-25次，4-5组。

　　3.抗旋转稳定性练习

　　四肢着地跪姿，两手两腿与地面垂直，背部保持平坦，左手与右腿同时抬起且伸直与地面平行，均匀呼吸，维持躯体稳定，一段时间后，换至右手与左腿练习。

　　动作熟练后，可尝试同侧手与腿同时抬起伸直与地面平行，均匀呼吸，维持稳定，一段时间后换侧练习。动作可安排30-60秒，3-4组。

　　4.躯干旋转肌力练习

　　4.1水平伐木

　　身体直立，两脚与肩同宽，两手伸直从侧面握住绳索，向对侧转动躯干，发力时呼气;注意手臂尽量少发力，主要感受腰腹部肌肉的发力。动作可安排15-25次，4-5组。

　　4.2上斜伐木

　　身体直立，两脚与肩同宽，两手伸直从侧下方握住绳索，向对侧上方转动躯干，发力时呼气;注意手臂不要发力，主要感受腰腹部肌肉的发力。动作可安排15-25次，4-5组。

　　二、肩部

　　肩带在高尔夫挥杆动作的完成中起着至关重要的作用，一名高尔夫爱好者在练习场练习的挥杆次数可达320次左右。肩部的损伤原因通常是在挥杆过程中对肩部过度的挤压和牵拉造成的肩锁关节炎和肩关节囊损伤，以及在肩部不稳定的情况下挥杆速度过快导致肩关节后盂唇损伤，此外，肩峰下撞击综合症以及肩袖肌群损伤也是高尔夫爱好者常见的损伤。针对以上致病因素，我们推荐以下练习方法，增强肩部周围肌肉力量，提高肩关节稳定性：

　　1.肩袖肌群训练

　　有关肩袖肌群的练习手段可点击预防肩部损伤之肩袖

　　2.肩部肌力训练

　　2.1侧平举

　　两脚与肩同宽，身体直立，两手持重物(哑铃、壶铃)落于体侧，肘部微屈，两手侧平举，发力时呼气;注意保持肩胛骨下降，不要耸肩，主要感受肩部外侧三角肌中束的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　2.2前平举

　　两脚与肩同宽，身体直立，两手持重物(哑铃、壶铃)落于体前，肘部微屈，两手前平举，发力时呼气;注意保持肩胛骨下降，不要耸肩，主要感受肩部前侧三角肌前束的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　2.3俯身飞鸟

　　俯卧与凳上，两手持重物自然下垂，肘部微屈，掌心向后，两手沿冠状面向上抬起，发力时呼气;注意手臂尽量放松，主要感受肩部后侧三角肌后束、肩胛骨内侧斜方肌中下束的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　2.4耸肩

　　两脚与肩同宽，身体直立，两手持重物(哑铃、壶铃)落于体侧，肘部伸直，向上耸肩，发力时呼气;注意肘部不要弯曲，主要感受斜方肌上束的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　三、肘部

　　高尔夫爱好者的肘部损伤通常为肱骨内上髁炎(高尔夫球肘)、前臂屈肌总腱损伤以及肱骨外上髁炎(网球肘)，这是由于前臂的解剖结构以及高尔夫挥杆击球技术特征造成的。前臂只能绕冠状轴做屈伸运动以及绕垂直轴做旋转运动，并无外展以及内收的功能，而高尔夫球挥杆动作到较高点时，前臂内上髁处肌肉处于外翻压力之下，直至球杆撞击高尔夫球，疼痛由此产生;同时，在挥杆过程中，拉动球杆的左手前臂外上髁长期处于被强力牵拉，肌腱形成弹性疲乏和撕裂伤，形成外上髁炎。针对以上致病因素，我们推荐以下练习方法，增强肘关节附近肌肉力量，提高关节稳定性：

　　1.腕弯举

　　坐姿，背部挺直，两手持重物置于大腿上面，掌心向上，屈腕，发力时呼气，主要感受前臂前侧腕屈肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　2.锤式弯举

　　两脚与肩同宽，身体直立，两手持重物(哑铃、壶铃)落于体侧，两臂贴紧身体，掌心相对，向上弯举，发力时呼气;注意上臂贴紧身体，不要移动，主要感受前臂桡侧肱桡肌以及上臂前侧肱二头肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　3.反握腕弯举

　　坐姿，背部挺直，两手持重物置于大腿上面，掌心向下，伸腕，发力时呼气，主要感受前臂背侧腕伸肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　4.前臂内旋

　　坐姿，背部挺直，单手或双手持重物(壶铃或一端负重的哑铃)置于大腿上面，掌心向上，前臂内旋，发力时呼气;注意上臂尽量放松，主要感受前臂旋前圆肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　5.前臂外旋

　　坐姿，背部挺直，单手或双手持重物(壶铃或一端负重的哑铃)置于大腿上面，掌心向下，前臂外旋，发力时呼气;注意上臂放松，主要感受前臂旋后肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　6.负重弯举

　　身体直立，两脚与肩同宽，两手持重物落于体侧，上臂贴紧身体，掌心向前，向上弯举，发力时呼气;注意上臂贴紧身体，不要移动，手腕伸直，主要感受上臂前侧肱二头肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　7.绳索下压

　　身体直立，两脚与肩同宽，两手握住绳索，上臂贴紧身体，向下发力至手臂伸直，发力时呼气;注意上臂不要移动，主要感受上臂后侧肱三头肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　四、手腕

　　腕部损伤在高尔夫运动中发生率极高，这是因为挥杆击球时来自身体的巨大力量是通过手腕传递至球杆、杆头的，而腕部相对于身体其他关节，稍显薄弱，所以一旦操作不当就极有可能造成损伤。常见的错误挥杆之一就是试图用手腕(通常是右腕)发力启动上杆，增大腕管压力，使前臂桡侧腕屈肌负荷过大引发肌腱损伤，同时，反复的屈腕桡偏刺激，易引发腕管综合症;而另一侧手(通常是左手)由于握杆姿势需要保持手肘与手腕屈曲，长期握杆过紧可引发尺侧腕伸肌肌腱炎，同时，反复的桡偏刺激可引发拇伸肌肌腱腱鞘炎。针对以上致病因素，我们推荐以下练习方法：

　　1.腕弯举

　　坐姿，背部挺直，两手持重物置于大腿上面，掌心向上，屈腕，发力时呼气，主要感受前臂前侧腕屈肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　2.反握腕弯举

　　坐姿，背部挺直，两手持重物置于大腿上面，掌心向下，伸腕，发力时呼气，主要感受前臂背侧腕伸肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　3.负重挑腕

　　坐姿，背部挺直，单手持重物(建议是棍状重物)置于大腿上面，拳眼朝前，向上挑腕，发力时呼气;注意上臂放松，主要感受前臂桡侧腕伸肌的发力。动作可安排12-15次，3-4组。

　　以上分享的练习手段，可以作为独立的体能计划进行练习，以增强相关肌力的训练，预防运动损伤，也可以在损伤后的康复期，在专业人士指导下进行练习。只有重视体能训练，注重运动前的热身激活与运动前的运动恢复，掌握正确的技术要领，及时纠正错误动作，才能有效的避免运动损伤;运动损伤已经发生后，要找专业的康复机构做到早诊早治，损伤后的恢复期注意安排康复训练，恢复损伤部位的关节活动度、肌力以及平衡性，早日摆脱伤痛困扰。